입력2024.04.23. 오전 11:11

‘달기만 하다’는 오해는 금물! 섬유질과 항산화제가 함유되어 있어 대사증후군에 도움이 되는 5가지 과일은? 픽셀이미지

과일은 설탕으로 가득 차 있을까? 일부 사람들은 혈당을 오르게 하는 단맛 나는 과일을 차라리 섭취하지 말아야 한다고 주장한다. 라이프 매체 이팅웰(Eating Well)은 섬유질과 항산화제가 함유되어 있어 대사증후군에 도움이 되는 5가지 과일을 주목했다.

미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)의 최신 자료에 따르면, 미국 성인의 12%만이 과일 섭취 권장량(여성의 경우 하루 1.5컵, 남성의 경우 하루 2컵)을 충족한다. 과일은 어느새 건강에 도움이 되지 않는 식품으로 치부되고 있지만 사실 섬유질, 항산화제, 비타민, 미네랄 같은 영양소가 풍부해 심혈관 및 신진대사를 개선하는 데 도움을 주는 식품이다.

대사증후군에 도움이 되는 과일은?

대사증후군이란 고혈압, 고혈당 수치, 높은 혈중 중성지방, 낮은 HDL 콜레스테롤 및 높은 허리둘레와 같은 질환의 집합체다. 이로 인해 심장병, 당뇨병, 뇌졸중 및 기타 건강 문제의 위험을 증가시킨다.

·바나나

바나나는 달아서 당 함량이 높아 건강에 좋은 영향을 주지 못하는 과일로 치부될 수 있다. 그러나 바나나 속 당분은 첨가당이 아닌 천연당이다. 우리 몸에 들어왔을 때 설탕이 든 탄산음료와 다른 작용을 한다는 뜻이다. 바나나에는 혈당 조절과 장 건강을 돕는 프리바이오틱 섬유의 일부인 저항성 전분이 함께 들어있다. 또한 칼륨, 섬유질, 항산화제, 폴리페놀 등 대사 증후군을 개선할 수 있는 다양한 영양소를 갖고 있다.

·포도

포도 역시 달아서 ‘나쁜 과일’로 오인당할 수 있다. 실제 최근 연구는 포도와 포도 함유 제품을 섭취하면 인슐린 분비를 촉진해 콜레스테롤과 트리글리세라이드 수치 및 혈압이 조절된다고 밝혔다. 이미 혈당이 높다면 혈당 스파이크를 피하고자 포도와 단백질 공급원을 동시에 섭취하면 좋다. 영양 전문가는 포도에 치즈나 아몬드를 곁들여 먹거나 각종 채소와 닭고기, 레몬즙을 곁들인 샐러드에 넣어 먹는 것을 권했다.

·망고

관세 영향으로 요즘 망고가 싸다. 망고는 딸기류와 비교하면 훨씬 당분이 많지만 신진대사에 도움을 주는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제(플라보노이드, 크산톤, 망기페린)가 많이 들어있다. 최신 연구에 따르면 망고를 섭취하면 혈당 수치를 낮추고 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 개선하는 데 도움을 준다. 당분이 많은 망고도 그릭 요거트나 견과류, 씨앗류와 함께 섭취하는 것이 좋다.

·사과

사과는 대사 증후군을 예방하는 데 도움이 되는 다재다능한 과일이다. 섬유질과 안토시아닌, 플라보놀과 같은 항산화제가 풍부한 껍질도 같이 먹자. 실제 연구에 따르면 사과 껍질은 혈중 지질 수치, 혈당 수치 및 혈압 조절을 하는 데 도움을 준다. 또한 퀘르세틴이란 플라보노이드가 함유되어 있어 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움을 준다.

·수박

여름을 기다리는 것은 수박이 있기 때문이다. 대표적인 여름 과일인 수박은 대부분 물이라 수분 공급에 좋고 비타민 C가 풍부해 염증을 낮춘다. 한 컵당 13㎎의 비타민 C가 함유되어 있다. 또한 연구에 따르면 수박에는 L-시트룰린과 L-아르기닌, 두 가지 아미노산이 함유되어 있어 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 혈당 조절과 혈중 지질 수치도 개선할 수 있다.